Každý sportovec dobře ví, že trénink je jen jedna půlka úspěchu. Ta druhá – možná ještě důležitější – se jmenuje regenerace. Bez ní svaly nerostou, výkonnost stagnuje a tělo se jen vyčerpává. A právě tady může skvěle pomoct sauna.
Ale pozor – ještě než si dáte svoje potréninkové saunero, měli byste mít na paměti několik důležitých věcí.
Možná jste už narazili na varování, že sauna po tréninku „ničí svaly“ a že tak se člověk ochuzuje o výsledky. Částečně to dává smysl, ale myslím, že není potřeba propadat zbytečné hysterii. Když se saunování dobře načasuje, může regeneraci krásně nastartovat a z dlouhodobého hlediska dokonce růst svalů i podpořit.
V tomhle článku si rozebereme, jak to celé funguje, kdy a jak sauna pomáhá a kdy je lepší si na ni chvilku počkat.
Co se děje ve svalech po tréninku?
Při každém pořádném tréninku dostanou svaly malý „zásah“. Dochází v nich k drobným mikrotrhlinkám, které jsou úplně v pořádku – právě díky nim svaly sílí, rostou a adaptují se na větší zátěž.
Po tréninku tělo spustí přirozenou zánětlivou reakci. To zní možná trochu hrozivě, ale tenhle krátkodobý „zánět“ je vlastně signál pro opravu svalových vláken a začátek jejich růstu. Tělo teď potřebuje čas, energii, vodu a klid, aby mohlo začít pořádně regenerovat.
Když regenerace dlouhodobě chybí, nebo ji člověk opakovaně přerušuje, může nastat:
- větší a déle trvající svalová bolest (známá jako DOMS),
- chronicka únava
- stagnace výkonu
- vyšší riziko zranění
Zkrátka: svaly nerostou, když trénujeme – rostou, když odpočíváme. A sauna může regeneraci výrazně podpořit, pokud víte, kdy ji správně zařadit.
Sauna a regenerace svalů – jak to funguje?
Sauna není jen o tom, že se člověk zapotí a odpočine si. Ve skutečnosti dělá s tělem dost zásadní věci, které regeneraci skvěle nastartují.
Co se v těle děje při saunování:
- Lepší prokrvení: Cévy se krásně roztáhnou, krev proudí rychleji a svaly dostávají víc kyslíku a živin.
- Rychlejší odplavení zátěžových látek: Tělo efektivněji vyplavuje zbytky zátěže, například laktát, který se podílí na svalové únavě.
- Uvolnění svalů: Teplo pomáhá zmírnit napětí a ztuhlost, svaly jsou po sauně pružnější.
- Zklidnění nervového systému: Sauna pomáhá tělu přepnout z pohotovostního režimu do klidové fáze, což je pro regeneraci zcela zásadní.
Navíc při pravidelném saunování tělo zvyšuje hladinu růstového hormonu a produkuje tzv. heat shock proteiny, které chrání svaly a zrychlují obnovu tkání. Zkrátka sauna není jen pasivní lenošení – je to aktivní regenerace. [Zdroj]
Rizika, mýty a správné využití sauny po tréninku
Možná jste taky narazili na studie nebo články, které upozorňují, že sauna nebo ledová koupel ihned po tréninku může tlumit některé procesy, které jsou důležité pro růst svalů.
Někteří sportovci dokonce varují, že sauna hned po silovém tréninku sabotuje vaše úsilí a doslova “ničí budování svalů”. Co je na tom pravdy?
Mýtus: Sauna po tréninku ničí svalový růst
Tady je potřeba trochu zpomalit a přemýšlet. Sauna ihned po těžkém silovém tréninku opravdu může do určité míry ovlivnit zánětlivou reakci, která je důležitá pro růst svalů. Pokud člověk skočí do sauny hned po náročném tréninku, tělo si vlastně nestačí odpracovat tu „dobrou bolest“, která je potřeba, aby svaly zesílily.
Ale neznamená to, že sauna svaly “zničí”. Jen je potřeba s ní zacházet chytře.
Co říkají výzkumy?
- Některé studie ukazují, že intenzivní chlazení nebo zahřívání ihned po silovém tréninku může krátkodobě snížit tvorbu nových bílkovin ve svalech.
- To ale neznamená, že sauna po tréninku je špatně – znamená to, že je jen důležité správné načasování.
- Pokud se sauna zařadí s odstupem (alespoň po 2–3 hodinách, kdy už tělo spustí potřebné regenerační procesy), benefity výrazně převažují. [Zdroj]
To se ale bavíme hlavně o situaci, kdy je vaším cílem především nárůst svalové hmoty. U lehkého tréninku, kardio aktivity nebo ve dnech bez tréninku je sauna skvělá prakticky kdykoliv.
🔥 TIP: Přečtete si taky článek o tom, kdy nechodit do sauny.
Jak saunu chytře zařadit do tréninkového týdne?
- Po těžkém silovém tréninku: Dejte si pauzu, najezte se, hydratujte, dopřejte tělu první fázi regenerace. Saunu zařaďte nejdříve po několika hodinách, nebo klidně až druhý den.
- Po kardiu nebo lehkém tréninku: Sauna může pomoci uvolnit svaly a podpořit regeneraci prakticky ihned.
- V netréninkový den: Ideální čas – pravidelné saunování ve volné dny výrazně pomáhá regeneraci, zvyšuje odolnost vůči stresu a celkově zlepšuje kondici.
- V rámci večerní rutiny: Večerní sauna může pomoct relaxaci i lepšímu spánku, což je pro regeneraci naprostý základ.
Sauna po tréninku není zakázané ovoce – jen je potřeba vědět, kdy ji využít tak, aby pracovala ve váš prospěch. Když se dobře načasuje, dokáže podpořit regeneraci, zmírnit bolest a dlouhodobě pomáhá zlepšovat výkonnost.
Výhody saunování pro regeneraci svalů
Když se sauna zařadí ve správný čas, regeneraci posune na úplně jinou úroveň. Člověk se nejen cítí lépe, ale z dlouhodobého hlediska sauna podporuje zdraví, výkon i odolnost.
Co přináší pravidelné saunování po tréninku:
- Uvolnění svalů a kloubů – teplo krásně uvolní ztuhlé svaly a zlepší jejich pružnost i pohyblivost.
- Lepší spánek – sauna může podpořit i lepší spánek, který je zásadní pro obnovu svalové tkáně.
- Psychický odpočinek – sauna pomáhá tělu i hlavě přepnout do klidového režimu, kde se regenerace rozjíždí naplno.
- Dlouhodobé posílení imunity – pravidelné saunování zvyšuje odolnost organismu vůči zátěži, stresu i nemocem.
🔥 TIP: Přečtěte si taky, jak je to se saunou při nachlazení.
Často se uvádí, že sauna pomáhá zmírnit bolest svalů (DOMS), která se běžně objevuje 24–48 hodin po tréninku. To ale není tak docela pravda.
Sauna krásně uvolní ztuhlé svaly a přináší pocit relaxace. Pokud jde ale o klasickou “svalovou horečku”, tam sauna spíš pomůže zvládnout nepříjemný pocit, ale bolest jako takovou výrazně nezkrátí.
Jak správně zařadit saunu po tréninku?
Aby regenerace fungovala na maximum, je dobré dodržet pár jednoduchých pravidel.
Praktické tipy:
- Hydratace je základ. Před i po saunování je potřeba doplňovat vodu a minerály. Tělo regeneruje lépe, když má dostatek tekutin.
- Délka saunování: Ideálně 2–3 cykly po 10–15 minutách, podle vlastní kondice.
- Chlazení: Po saunování je třeba tělo postupně ochladit – pod studenou sprchou nebo v ochlazovacím bazénku. Ale hned po těžkém tréninku se ani extrémní ledování spíš nedoporučuje – v tu chvíli je lepší se ochlazovat raději mírně. [Zdroj]
- Naslouchat vlastnímu tělu: Pokud je člověk po tréninku úplně vyčerpaný nebo dehydrovaný, je lepší saunu odložit a nejprve dotankovat tekutiny a energii. Sauna je pro tělo prakticky další “práce”, takže pokud už jste vyřízení z tréninku, mohli byste si v sauně akorát tak ublížit.
- Pravidelnost: Největší benefity přináší pravidelné saunování alespoň 4x týdně.
Pokud chcete zařadit saunu jako součást regenerace po sportovních aktivitách nebo po tréninku, dává perfektní smysl mít doma saunu vlastní.
Člověk nemusí řešit otevírací dobu ani logistiku – a finančně se to taky maximálně vyplatí.
Podtrženo, sečteno:
Sauna a regenerace svalů po tréninku jdou perfektně dohromady, jen je potřeba u toho přemýšlet, vnímat vlastní tělo a správně si to načasovat.
Ihned po těžkém silovém tréninku je určitě lepší dát tělu pár hodin času, ale v netréninkové dny nebo po lehčím cvičení je sauna naprosto ideální volba.
