Možná už jste slyšeli o tom, že sauna dokáže zvýšit hladinu růstového hormonu a napadlo vás, jestli to má reálný vliv na regeneraci po tréninku?
Ano, má. A není to žádný biohackingový mýtus.
Tělo při saunování reaguje na teplo jako na řízený stres – spouští procesy, které podporují regeneraci a obnovu svalů. Díky tomu může být sauna skvělým doplňkem tréninku. Pomáhá totiž zrychlit zotavení, prohloubit relaxaci a přirozeně posílit hormonální rovnováhu. [Zdroj]
Sauna je zkrátka chytrý způsob, jak po výkonu nastartovat opravné mechanismy těla. Pokud se tedy využívá pravidelně, rozumně a správně.
A právě o tom, jak to celé funguje, si teď povíme trochu víc.
Vyloučení odpovědnosti: Čtěte, než začnete cokoli zkoušet. Berte tento článek pouze jako sdílení mých osobních zkušeností, názorů a nápadů. Nejsem lékař a nemám žádné odborné vzdělání v této oblasti. Nemůžu vám nic garantovat a za vaše výsledky nenesu žádnou zodpovědnost. Pokud máte jakékoli pochybnosti, nestudujte články na internetu, ale utíkejte za svým lékařem.
Co se děje s tělem v sauně
Na první pohled vypadá saunování jako čistý relax. Ale z pohledu těla je to řízený stres. Když se vystavíte intenzivnímu teplu, organismus spustí celou kaskádu reakcí:
- zvýší se tep
- rozšíří se cévy
- aktivuje se sympatický nervový systém
Zjednodušeně řečeno – tělo začne makat, i když jen sedíte.
A právě v tu chvíli dochází ke zvýšené sekreci růstového hormonu.
Proč a jak sauna zvyšuje hladinu HGH
Za zvýšením růstového hormonu při saunování stojí kombinace dvou hlavních vlivů – tepelného stresu a zrychleného krevního oběhu. Když se tělesná teplota zvedne, aktivuje se tzv. hypotalamo-hypofyzární osa – ta vyšle signál do mozku, že je potřeba tělo „ochránit a opravit“.
Hypofýza na to reaguje uvolněním růstového hormonu (HGH), který má za úkol urychlit regeneraci buněk, opravu tkání a obnovu zásob energie.
Současně se do hry zapojuje noradrenalin a endorfiny, které zvyšují průtok krve a posílí celkový pocit uvolnění po sauně.
Zjednodušeně řečeno: teplo vyprovokuje tělo k akci, mozek spustí opravný program a růstový hormon je jedním z jeho hlavních nástrojů.
Tepelný stres a růstový hormon
Podle několika studií může hladina HGH po dvou kolech sauny (cca 20 minut s ochlazením) vzrůst až 5–16× oproti výchozím hodnotám. [Zdroj]
Je to reakce na tepelný stres – tělo se snaží „opravit“ potenciální poškození, a tím aktivuje mechanismy regenerace.
Jinými slovy: tělo se po sauně chová, jako by právě absolvovalo intenzivní trénink.
Tahle přirozená hormonální odpověď je důvod, proč se po sauně cítíme “vyřízeně”, ale dobře. Tělo si totiž právě samo zapnulo opravný režim – a vy jste mu k tomu poskytli perfektní podmínky.
Sauna jako urychlovač regenerace
To, co se děje v těle po saunování, je vlastně biologický zázrak na počkání.
Kombinace zvýšeného průtoku krve, aktivace opravných procesů a hormonální odpovědi vytváří ideální prostředí pro regeneraci svalů.
Zkrátka všechno, co jste během tréninku „rozbili“, má teď tělo chuť opravit. A díky růstovému hormonu to zvládne rychleji.
Saunování po výkonu má ale svá pravidla. Pokud si do sauny sednete hned po poslední sérii dřepů, tělu tím regeneraci spíš zkomplikujete.
Jak správně podpořit produkci HGH
Po intenzivním cvičení je organismus v akutním stresu – ten se projevuje vysokým tepem, zvýšenou teplotou a aktivním krevním oběhem ve svalech.
Sauna přidává další tepelnou zátěž, a ta by v tu chvíli mohla dobu regenerace spíš prodloužit.
👉 Ideální je tedy počkat minimálně 20–30 minut po tréninku, nechat tep i dýchání zklidnit, a teprve potom se jít prohřát.
V tu chvíli už tělo přepíná do regeneračního režimu – a sauna ten proces přirozeně znásobí.
Jak na to v praxi:
- 2 až 3 kola po 15–20 minutách v teplotě kolem 80–90 °C,
- mezi koly ochlazení – studená sprcha, bazének nebo krátká chůze na vzduchu,
- po sauně doplnit tekutiny a elektrolyty.
Takhle nastavený rytmus podporuje přirozenou tvorbu růstového hormonu, zlepšuje prokrvení a zrychluje obnovu svalových vláken. A navíc – regenerace není jen rychlejší, ale i hlubší.
🔥 TIP: Přečtěte si celý článek o tom, jak sauna podporuje regeneraci svalů.
Základem je pravidelnost
Jedna sauna jednou za čas vás příjemně unaví a uvolní. Ale skutečné výsledky se dostaví jen tehdy, když se z ní stane běžná součást vašeho životního rytmu.
Takže ano, pravidelnost je klíčem k úspěchu – a to znamená sauna alespoň 3–4x týdně. Právě tady se nejlíp osvědčila sauna v domácím prostředí. Když máte saunu doma, je mnohem jednodušší udělat ze saunování přirozenou součást vašeho životního rytmu a užívat si všech jejích benefitů dlouhodobě a naplno.
Ale pozor: nic se nemá přehánět. Pokud čekáte, že produkci růstového hormonu „naboostujete“ tím, že budete chodit do sauny dvakrát denně, brzděte. Tělo by se tím dostalo do setrvalého stresu – a místo zvýšení by mohlo sekreci růstového hormonu naopak utlumit. [Zdroj]
🔥 TIP: Přečtěte si článek o tom, jaké jsou výhody a nevýhody sudové sauny.
Shrnutí: jak teplo pomáhá tělu regenerovat
Růstový hormon se často skloňuje ve spojení s výkonností, svaly nebo dlouhověkostí. Ale pravda je úplně jednoduchá – jde tady hlavně o regeneraci. A na tu je prostě sauna machr.
Když tělo vystavíte teplu, samo spustí procesy, které ho opravují. Takhle jednoduché to je.
Sauna tím pádem není jen prostředek relaxace, ale doslova biologický restart, který posiluje odolnost, zlepšuje spánek a pomáhá zvládat stres i zátěž.
